Витамины и минеральные соли в еде спортсмена

Витамины — жизненно необходимые человеку вещества. Слово «vita» в переводе с латинского означает «жизнь». Витамины выполняют ряд важнейших функций в организме. Ведь они необходимы для правильного протекания биохимических реакций. Витамины выполняют роль кофакторов, то есть таких веществ, которые сами не претерпевают изменений, но являются необходимым условием взаимопревращений органических молекул. Поэтому недостаток даже одного витамина может привести к очень серьезным нарушениям функций.

Витамины делятся на две большие группы: жиро- и водорастворимые. К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, E, F, К. Водорастворимы В, Р, ПАБК, фолиевая кислота, инозит. Витамины необходимы для нормального функционирования нашего организма и, за несколькими исключениями, не могут создаваться или синтезироваться нашим организмом.

Витамин А способствует формированию зрительного пурпура (родопсина) в глазах, повышает сопротивляемость инфекциям органов дыхания, способствует росту и укреплению костей, здоровью кожи, волос, зубов и десен.

Суточная потребность: 10.000 международных единиц.

Источник: масло из печени рыб (рыбий жир), печень, морковь, зеленые и желтые овощи, яйца, молоко, маргарин и желтые фрукты.

Примечание: для эффективного усвоения необходимо наличие жиров и микроэлементов.

Витамины группы В.

В2 (рибофлавин) способствует росту и размножению, помогает залечивать язвочки рта, губ и языка, улучшает зрение.

Суточная потребность: 1,5 мг

Источники: молоко, печень, почки, дрожжи, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, яйца.

В3 (ниацин, никотиновая кислота) поддерживает здоровой систему пищеварения, устраняет желудочно-кишечные расстройства, придает коже здоровый вид, предупреждает и облегчает мигрени, снижает повышенное кровяное давление.

Суточная потребность: 12-18 мг.

Источники: печень, постное мясо, цельная пшеница, рыба, яйца, жареный арахис, белое мясо птицы, авокадо, финики, фиги, чернослив.

В5 (пантотеновая кислота, пантенол) способствует заживлению ран, активирует образование антител при инфекционных заболеваниях, необходим для функционирования надпочечников.

Суточная потребность: 10 мг.

Источники: мясо, цельное зерно, отруби, завязь пшеницы, почки, печень, сердце, зеленые овощи, пивные дрожжи, орехи, цыплята, патока.

В6 (пиридоксин) предотвращает различные нервные расстройства, способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей, предотвращает анемии.

Суточная потребность: 1,6-2,0 мг.

Источники: пивные дрожжи, пшеничные отруби, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста, молоко, яйца, говядина.

В12 (кобаламин) предотвращает появление анемии, увеличивает энергию, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии, снижает раздражительность, улучшает концентрацию, память и равновесие.

Суточная потребность: 3 мкг.

Источники: печень, говядина, свинина, яйца, молоко, сыр, почки.

Примечание: для усвоения в пищеварительном тракте необходимо наличие кальция.

В13 (оротовая кислота) необходим для правильного функционирования печени.

Суточная потребность: не установлена.

Источники: корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока.

В15 (пангамовая кислота) увеличивает продолжительность жизни клеток, снижает уровень холестерина в крови, смягчает проявления стенокардии и астмы, защищает печень от цирроза, стимулирует иммунные реакции.

Суточная потребность: 100 мг.

Источники: пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, тыквенные семечки, семечки восточного кунжута.

В17 (лаетраль) противораковое действие.

Суточная потребность: 3 г.

Источники: косточки персиков, абрикосов, яблок.

Примечание: перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом (возможна токсичность из-за примесей цианидов).

Биотин (коэнзим* R или витамин Н) облегчает боли в мышцах, уменьшает проявления экземы и дерматита.

Суточная потребность: 150-300 мкг.

Источники: орехи, фрукты, пивные дрожжи, говяжья печень, молоко, почки, нешлифованный рис, желток яйца.

Примечание: относится к группе витаминов В.

Холин способствует передаче нервных импульсов, облегчает работу печени, помогает выводить яды и лекарства из организма.

Суточная потребность: не установлена

Источники: желток яйца, мозги, сердце, зеленые листовые овощи, дрожжи, печень, завязь пшеницы, лецитин.

Примечание: относится к группе витаминов В.

Фолиевая кислота (фолацин) действует как анальгетик при болях, улучшает аппетит.

Суточная потребность: 400 мкг.

Источники: темно-зеленые овощи с листьями, морковь, дрожжи, печень, яичный желток, дыня, абрикосы, тыква, авокадо, бобы, цельная пшеничная и темная ржаная мука.

Примечание: относится к группе витаминов В.

Витамин С (аскорбиновая кислота) способствует усвоению организмом железа, снижению уровня холестерина в крови, важен для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов.

Суточная потребность: 45 мг.

Источники: цитрусовые, ягоды, зеленые овощи, помидоры, цветная капуста, сладкий картофель, простой картофель, шиповник.

Витамин D (кальциферол) препятствует разрушению зубов, развитию рахита, способствует усвоению кальция.

Суточная потребность: 5-10 мкг.

Источники: рыбий жир, сардины, сельдь, лосось, тунец, молоко.

Витамин Е (токоферол) сосудорасширяющее действие, сильный антиоксидант («витамин молодости»).

Суточная потребность: 8-10 мкг

Источники: завязь пшеницы, соевые бобы, растительные масла, брокколи, брюссельская капуста, листовая зелень, шпинат, обогащенная мука, цельное зерно, цельные злаки и яйца.

Витамин F (ненасыщенные жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая) предупреждает отложения холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры. Заболевания,

Суточная потребность: 500 мг

Источники: растительные масла из завязи пшеницы, льняного семени, подсолнечника, сафлора, соевых бобов, арахиса; миндаль, авокадо.

Витамин К (менадион) обеспечивает свертывание крови (тромбообразование), предупреждает внутренние кровотечения.

Суточная потребность: 300 мкг.

Источники: йогурт, люцерна, яичный желток, соевое масло, рыбий жир, листовые зеленые овощи.

Витамин Р укрепляет стенки капилляров, предотвращая образование синяков, предупреждает кровоточивость десен.

Суточная потребность: 20-50 мг

Источники: белая кожура и междольковая часть цитрусовых, абрикосы, гречиха, ежевика, черешня, шиповник.

Витамин Т способствует свертыванию крови и образованию тромбоцитов.

Суточная потребность: не установлена

Источники: яичный желток, кунжутное семя.

Витамин U

Суточная потребность: не установлена

Источники: сырая капуста.

Примечание: мало изучен.

Инозит участвует в метаболизме жиров и холестерина, сохраняет здоровыми волосы, предохраняя их от выпадения, предупреждает экземы.

Суточная потребность: 1 г.

Источники: печень, пивные дрожжи, говяжьи мозги и сердце, дыня, грейпфруты, изюм, завязь пшеницы, неочищенная черная патока, капуста, арахис.

ПАБК (пара-аминобензойная кислота) уменьшает боль при ожогах, сохраняет кожу здоровой и гладкой, способствует замедлению образования морщин.

Суточная потребность: 500 мг.

Источники: печень, пивные дрожжи, почки, неочищенное зерно, рис, отруби, завязь пшеницы, черная патока.

Как видите, для восполнения недостатка витаминов необходимо сбалансированное питание. Однако не следует думать, что для поддержания в форме надо питаться чем-то экзотическим. Хлеб, мясо, сыр, яйца (в умеренных количествах), зеленые овощи, цитрусовые — вот в чем заключена формула успеха. Имейте в виду, что у витаминов есть множество врагов. Это — кофе, алкоголь, яркий свет, тепло. Поэтому обработка пищи должна быть грамотной, щадящей, с использованием эмалированной посуды (чтобы избежать разрушительного для витаминов окисления).

Жителям крупных городов надо обратить внимание на то, что радиация и углекислый газ инактивируют витамины С и К. Поэтому хотя бы аскорбиновую кислоту можно добавлять в рацион в дополнительных количествах.

Если вы ведете активный образ жизни, тогда ваш организм нуждается в надежном комплексе витаминов для поддержания костной массы, здоровья нервной системы и предупреждения развития мышечных патологий. А эти эффекты обеспечивают прежде всего витамины А, В12, В15. С, Е, D, холин. Помните, что витамины — это не питательные вещества. Витамины не являются стимулирующим бодрость таблетками, они не содержат калорий и не имеют энергетической ценности сами по себе. Витамины не могут заменить собою белки или любые другие питательные вещества, такие как, минеральные вещества, жиры, углеводы, воду или даже друг друга.

Что касается минеральных веществ, то основными из них являются кальций, йод, железо, магний, фосфор и цинк. Помимо указанных, активными веществами в нашем организме являются ванадий, железо, калий, кобальт, марганец, медь, молибден, натрий, селен, сера, фосфор, фтор, хлор и хром.

Вообще, минеральные элементы нужны для формирования белков (создания правильной пространственной ориентации), для ускорения биохимических реакций.

Кальций и фосфор необходимы для правильного формирования костной ткани, калий и натрий регулируют артериальное давление, обеспечивают работу почек и жизнедеятельность клеток, железо обеспечивает перенос кислорода клетками крови — эритроцитами, наличие в диете цинка и хрома — залог здоровья волос.

Минеральные элементы содержатся в мясных продуктах, в зеленых овощах, в спелых фруктах, и, конечно в воде.

Современный рынок предлагает множество витаминных и минеральных комплексов. Кому отдать предпочтение? Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Вы сами можете сказать, что многое зависит от условий труда, проживания, питания. Мы надеемся, что наши рекомендации будут полезны при выборе Вами персональной программы.